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抗衰老的營養選擇


作者﹕林羨

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老化是一條無法逆向行駛的單行道，但你可以選擇減速慢行，延長到達終點的時間。


要延緩老化，科學飲食很重要。抗老的飲食原則是減少攝取會產生自由基的食物，多攝取含抗氧化物的食物。
1、營養要均衡，堅持飲食“四捨五入法”。

四捨：脂肪、膽固醇、鹽和酒。

五入：纖維飲食(全穀類、蔬菜和水果)；植物性蛋白質(大豆蛋白)；富有胡蘿蔔素、維生素C、E的食物；含鈣質的食物(牛奶)；每天6杯至8杯的水。

2、多攝取含抗氧化物的蔬果。

富含維生素C、E、β胡蘿蔔素、番茄紅素、多酚類(如葡萄、紅酒、茶類)等的食物都有抗氧化效果，可以保護膠原蛋白不受自由基攻擊而損傷。而各種蔬果裏的抗氧化物質多也最豐富。

提醒你：
(1)、每天儘量吃到3種不同顏色(紅、橙、黃、綠、紫等)的新鮮蔬菜及2種不同的水果。吃的顏色愈多樣，表示吃進愈多不同種類的抗氧化物。
(2)、富含維生素C的蔬菜有西蘭花、番茄、蘿蔔、圓白菜、青椒等，水果有柳丁、柿子、芭樂、奇異果、草莓、檸檬、鮮棗、山楂等。
(3)、富含維生素E的食物包括核桃、腰果、芝麻等堅果類食物。
(4)、每天喝1～2杯茶，茶裏(尤其綠茶)都含有豐富的抗氧化物。

3、避免高脂肪及油炸食物。

高熱量、高脂肪，尤其是油炸食物都容易產生自由基，加速老化。如果能減少攝食這一類食物，就等於減少了身體被自由基傷害的機會，以及皮膚出現黑斑、皺紋，罹患癌症、心臟病、中風、高血壓、骨質疏鬆症等疾病的風險。

建議你:
(1)、不要吃西式速食。
(2)、飲食以清淡為主，烹飪多用蒸或煮。
(3)、熱量攝入要比三十歲時少10%。

4、多食含豐富纖維素的食物。

纖維素能強化體內排毒功能，還能強化腸道蠕動，免受便秘之苦。食物中含高纖維的有蔬菜、糙米、玉米、燕麥、全麥麵粉、綠豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄乾等，都是抗老化的好“幫手”。

5、多吃一些富含膠質的食物。

如豬皮、豬腳、雞爪、海參之類食品，有助於皮膚保持彈性。

6、傳統上重視食補，一些藥食同源的食品也是抗老化的重要幫手。

蜂乳、花粉、枸杞、紅棗可滋潤肌膚，達到美容功效；山楂、玉竹、桑椹可預防脂肪堆積及動脈硬化；核桃、首烏、黑豆則可以防治白髮；金針菇、黑木耳、香菇能軟化血管，防止癌症。

（轉載自中國食療網）





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