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飯後1小時不喝茶 每天限800c.c.
補充維生素C 助鐵吸收
日前有名女性持續7年每天喝2000c.c.綠茶,不但沒減肥反而造成鐵吸收不良,引發缺鐵性貧血。書田診所家醫科主任醫師何一成表示,許多人為了去油解膩,會在吃飯時或飯後喝茶,但茶的多酚類會阻礙鐵質吸收,因此飯前、飯後各1小時內應不要喝茶,且每天喝茶不超過800c.c.。另外,餐後可補充維生素C幫助鐵質吸收,例如吃水果或喝隨餐附的果汁。
報導╱余孟芬 攝影╱葉仁傑
飯後吸收率降30%
若吃完飯後馬上喝茶,鐵質吸收率會降低30%,因為茶葉中的多酚會妨礙腸黏膜對鐵質的吸收,在腸道中容易和食物中的鐵質產生沉澱的現象,明顯減低鐵質吸收程度,長期下來會因為缺鐵而造成貧血症狀。何一成醫師建議,飯前1小時應盡量不要喝茶,且飯後喝茶也應該至少間隔1小時。
綠茶讓鐵難吸收
研究雖證實喝茶能去體脂,但茶葉含多酚類,其中綠茶多酚含量最高,因此喝綠茶過量會抑制鐵質吸收。一般人1天內喝茶應不超過800c.c.,若出現疲勞感、注意力不集中、口腔炎、記憶力衰退、免疫力降低或是學習成績下降等缺鐵現象的人,更不可以超過500c.c.。
鈣片降吸收率60%
鈣、單寧酸、植酸、草酸、多酚類都會降低人體對鐵質的吸收。若在飯前或飯後吃鈣片,一顆600毫克的鈣片會讓鐵質吸收率減少60%。因此建議如果要吃鈣片,最好應等飯後1小時再吃,才不會影響鐵質吸收,或是錯開鈣質及鐵攝取的時間,如早餐和睡前補充鈣質,午餐和晚餐則多攝取鐵質。
建議你
餐後可改喝果汁
到外頭吃簡餐所附的飲料,多為紅茶和咖啡,但喝茶會讓鐵質吸收率減少30%,喝咖啡或花草茶則會降低20%。何一成醫師表示,每75毫克的維生素C可以促進3到4倍的鐵質吸收,最好將鐵質以及含維生素C的食物一起進食。建議餐後飲料以果汁代替濃茶或咖啡,或是直接食用水果,以增進鐵質吸收率。
多吃紅肉補鐵質
平常可多攝取深綠色蔬菜、紅肉、動物內臟或海鮮,通常顏色愈紅,含鐵量愈高,還有豆類、花生、黑芝麻、鹹鴨蛋黃和雞蛋等富含鐵質的食物。何一成醫師建議,可同時吃含有維生素C和鐵質的菜色,如香菜肉絲、青椒牛柳、涼拌菠菜和小黃瓜,互相搭配食用可以增加鐵質的吸收效果。
素食者多吃深綠蔬菜
動物性食物含鐵的吸收率是植物性食物的3倍,所以茹素者容易缺乏葉酸、鐵質和維生素B12,長年下來較容易出現貧血。可以選擇多食用深綠色蔬菜,像是波菜、紅莧菜、綠花椰菜、番薯葉,以及豆類、黑芝麻等食物來補充鐵質。或建議吃素者可考慮改為奶蛋素,從蛋和乳製品中補充鐵質。
報你知
慢性病鐵質過多
有高血壓、糖尿病、類風濕性關節炎、偏頭痛、過度活躍和情緒不穩等症狀出現時,要注意鐵質是否過高,此狀況多發生在男性身上。已有研究證實,過高的鐵質會增加體內氧化壓力,提高罹患慢性退化性疾病的危險,也會增加心血管病變。建議鐵質過多者可以適量喝茶或攝取鈣質,來抵消體內過多的鐵質。
專家說
運動可預防貧血
貧血容易令人覺得懶洋洋的,或臉色蒼白、頭昏腦脹、食欲不振等情況,除了在飲食上增加體內的鐵質吸收率,也應多運動增加體內的新陳代謝,或到戶外散步呼吸新鮮空氣,可避免貧血狀況。
轉貼自壹蘋果網路健康有型
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