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主題:6/29 夏日輕食
來賓：
台安醫院營養課主任 劉啟琴
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何謂輕食？
「輕食」指簡單的料理，就是便餐、點心的意思，最主要的概念就是吃七分飽，另外在飲食內容要注重健康概念，少油、少鹽、少調味料和多一些天然素材。
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輕食的好處
1.減少多餘熱量堆積，避免肥胖。
2.減少多餘鈉鹽攝取，減輕心血管和腎臟負擔。
3.可減少加工食品中化學添加劑的攝取。
4.攝取新鮮蔬果，加強細胞抗氧化能力。
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健康輕食的原則
一天三餐中，一餐以「無精製油、糖、蛋、動物奶，高纖」符合「四無一高」原則的輕食取代，控制反式脂肪酸的攝取。
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反式脂肪酸的壞處
反式脂肪酸主要存在於氫化後的植物油、酥油及人造奶油，是一種不飽和脂肪酸，不是人體所需攝取的營養素，使有助防止血管硬化的「好」膽固醇（HDL）減少，並讓引致血管梗塞的「壞」膽固醇（LDL）增加。食用反式脂肪酸導致肥胖、心血管疾病及糖尿病的機率會大為提高，部分國家、地區甚至已立法禁止使用。
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＜素乳瑪琳醬＞
材料：
南瓜
胡蘿蔔
馬鈴薯
生腰果
水
鹽
新鮮檸檬汁
作法：
胡蘿蔔、馬鈴薯去皮切塊，
南瓜切塊，一起放入電鍋蒸熟。
將蒸熟的食材放入果汁機，
加入生腰果、水、鹽、新鮮檸檬汁，
一起打成質地均勻即可。
＜豆腐漢堡餅＞
材料：
豆腐
豆包
芹菜末
青蔥末
香菇末
洋蔥末
胡蘿蔔切碎
鹽
蜂蜜
香菇調味料
作法：
1. 醬油醃豆包，烤過、切碎備用。
2. 小火炒洋蔥、香菇、豆包、胡蘿蔔、青蔥。
3. 全部與豆腐泥、調味料拌勻，
分成數等份，平底鍋煎至兩面呈金黃色即可。
＜總匯三明治＞
材料：
全麥土司
豆腐漢堡餅
洋蔥
蕃茄
小黃瓜
美生菜
素乳瑪琳醬
作法：
1. 洋蔥、蕃茄、小黃瓜、美生菜洗淨切片。
2. 全麥土司抹素乳瑪琳醬，
放美生菜、豆腐漢堡餅、
洋蔥、蕃茄、小黃瓜即可食用。
紫山藥西米露(約12人份)
材料：
紫山藥350克、西谷米1杯、豆奶1杯、蜂蜜1/2杯、水8杯
作法：
1. 將紫山藥去皮洗淨，切成小丁 ;西谷米煮成透明狀，撈出瀝乾水分，備用。
2. 鍋內加水約8杯，加入紫山藥，煮軟後，熄火，再加入豆奶、西谷米及蜂蜜拌勻即可。
備註：
1. 使用芋頭替代紫山藥，也是很受一般民眾喜愛的甜湯。
2. 西米露的濃稠，可調整水分或西谷米的份量。
3. 可使用豆漿替代豆奶。
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杏仁醬汁涼麵(約6人份)
材料：
A、全麥麵條(煮熟)約4杯
B、腰果1/4杯、冷開水1杯、蜂蜜1大匙、
天然無酵醬油1大匙、蒜粉1匙或蒜頭3瓣、
鹽1/4茶匙、杏仁醬1/4杯
C、胡蘿蔔(中)1根、小黃瓜1根、綠豆芽1杯
作法：
1. 全麥麵條煮熟後，放入冷水或可食用冰水中浸泡一下，撈出，瀝乾水分，備用。
2. 胡蘿蔔去皮洗淨切絲 ; 小黃瓜洗淨切絲 ; 綠豆芽洗淨川燙，撈出，瀝去水分，備用。
3. 將B材料中的腰果及冷開水1杯及蜂蜜放入果汁機內打成質地勻細狀，加入C中的材料繼續打勻，作成杏仁醬汁。
4. 全麥涼麵盛盤，上面放胡蘿蔔絲、小黃瓜絲及綠豆芽，然後淋上杏仁醬汁。
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