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鐵質可影響發育、增加抵抗力

文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過。

後來她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，

而且臉色看起來紅咚咚的。」她說。 鐵質在人體內製造血紅素、紅血球，

以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏，容易出現貧血、疲倦、缺乏體力、

抵抗力減弱的情形。 補充鐵質要有什麼新觀念？

鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。

要如何才能攝取足夠的鐵？文字工作者李雲每次到了生理期時，

總是痛得很難過，而且頭暈、精神很差。後來她聽說，紅豆湯

可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來

紅咚咚的。」這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，

真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球

，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時

，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、

疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。

　

13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群

缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。

根據衛生署公布的國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層

都有缺鐵的問題，尤其以13～34歲的年輕女性，是高危險群之一。

但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、

65歲以上的老年人，缺鐵率較高。

　

能否被吸收利用，比含鐵量更重要

補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用

，比含鐵量多少更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說，

動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵

，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅

，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。

　

一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質

蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉

，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，

則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和

豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。從事醫護工作的

林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因經痛痛得無法上課。這時候，

她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，「喝完後，馬上感到暖和

，而且也不再痛了。」

　

蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高

另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。

但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。

其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，

算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，

除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配

促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。

馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有

維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆

、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、

檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收

的強力因素，並且能改善植酸

　

多攝取維生素C促進鐵的吸收

75毫克維生素C可促進約3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，

吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代

，將是更好的組合。

進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質

。1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。

但是，根據蕭寧馨的實驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，

而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。

　

鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收

不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則

以攝取鐵質為主。2.單寧酸茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為

單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。一杯茶會降低

64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。趙強則建議，飯前飯後

兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說，

口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，

降低鐵的吸收率

　

素食者鐵質吸收原則

植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物

為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，

「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含

維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」趙強建議。

瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，

鐵質的吸收率。可以增加4～5倍 除此之外，太多的纖維質也

會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要牢記

這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。



排名
食物名稱
含鐵量/毫克

1
紫菜
90.4

2
黑芝麻
24.5

3
柴魚片
15.3

4
文蛤
12.9

5
榖類早餐品
12.4

6
蓮子
12.3

7
紅莧菜
12.0

8
豬肝
11.0

9
紅豆
9.8

10
黃豆
7.4


資料來源：《台灣地區食品營養成份資料庫》，衛生署出版




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