主題:5/25 新健康飲食管理
來賓：
劉啟琴
臺台醫院營養課 主任
www.tahsda.org.tw
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無油烹調法
是利用動物本身的脂肪來烹調，也就是向食物借油，達到烹調時只需用少許的油或完全不用油就可作菜的效果。其特點在於：烹調時有效運用食物本身的油份在導熱均勻的恆溫下乾爆，或只用一點油就可煮食的烹調法。
無油烹調法好處
1.恆溫乾爆，可輕易去除腥味和溶出脂肪，吃的健康。
2.保留肉質彈性，有咬感。
3.比傳統油炸或煎炒法，省油又健康，保留食物水分和養分。
4.料理時油煙少，廚房也容易清理。
油脂的功能
1.提供能量：人體肌肉所需能量主要來自飲食攝取和脂肪組織儲存的脂肪酸。
2.儲存熱量：人體可不斷儲存油脂，直到脂肪細胞的重量增加到五十倍。
3.隔絕與保護作用：內臟脂肪有防震和減少傷害的功用。
4.運送油溶性維生素：脂肪攜帶食物中的油溶性維生素（A，D，E、K）進入小腸，以利吸收。
5.提供必需脂肪酸：缺乏必需脂肪酸會使皮膚結構受傷，易失去水分而乾燥。
6.構造與調節作用：磷脂質是構成細胞膜之成份，也是血液中脂蛋白的重要成分；膽固醇也很重要，合成膽鹽、維生素Ｄ與固醇類激素等都是以膽固醇為原料。
7.提供飽足感：因為油脂使食物在胃停留得比較久，提供飽足感。
8.提供食物風味和質感：許多香料都是油溶性的。
無油烹調法好處
1.恆溫乾爆，輕易去腥味溶脂。
2.保留肉質彈性，有咬感。
3.比傳統油炸或煎炒省油。
4.油煙少廚房容易清理。
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養生粥
材料
1. 洋蔥 1/4 個，香菇 5 朵，胡蘿蔔(中) 1/2 根，高麗菜 1/4 個
2. 水 8 杯，燕麥片 2 杯，杏仁醬 2 大匙，芹菜末 1/4 杯
調味料
1. 鹽 1/2 茶匙
2. 天然無發酵醬油 1 大匙
作法
1. 將洋蔥、胡蘿蔔去皮洗淨切絲，高麗菜洗淨、香菇泡軟切絲。
2. 炒鍋加入約 2 大匙，放入香菇炒香，依序加入洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜，煮軟後，加水約 8 杯，煮滾後，放入燕麥片煮熟，再放入杏仁醬及調味料拌勻，最後如入芹菜末即可。
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香蕉核桃餅乾
材料
1. 中型香蕉 4 根
2. 葡萄乾 2/3 杯
3. 燕麥片(快煮的)約 2 杯
4. 核桃(壓碎) 1/2 杯
5. 鹽 1/8 茶匙
作法
1. 香蕉去皮放入容器內，用叉子壓成泥，備用。
2. 其餘材料與香蕉泥攪拌均勻，如太濕，可酌量加些燕麥片，將混合好的材料，蓋上保鮮膜冷藏 20 分鐘，讓燕麥片完全吸收水分後再烤。
3. 將 作法2.> 的燕麥混合物用湯匙或量匙舀出，一個個排列在烤盤上，用叉子輕壓成圓扁形，然後放入烤箱 (預熱溫度160度C)，烤約 30~40分鐘呈金黃色即可。
墨西哥玉米餅
材料
1. 玉米粒(煮熟) 1 杯、水 1.5 杯
2. 酵母粉 1.5 大匙、溫水 1.5 杯
3. 黃色玉米粉 4 杯、全麥麵粉 2 杯、鹽 1/2 茶匙
4. 花豆(煮熟) 2 杯、蕃茄(丁) 1 杯、洋蔥(丁) 1/2 杯、 青椒(丁) 1/2 杯、甜紅椒(丁) 1/2 杯
調味料
1. 鹽 1/2 茶匙
2. 蕃茄糊 3 大匙
3. 新鮮檸檬汁 1大匙
4. 蜂蜜 1 茶匙
5. 香菇調味料 1/4 茶匙
作法
1. 先將 材料1.> 用果汁機打勻，備用。
2. 將 材料2.> 溶合後，與 材料3.> 拌勻，揉成麵糰。
3. 將麵糰分成數等份小麵糰，桿成薄餅，醒約10分鐘，放入平底鍋，煎至兩面呈金黃色，作成玉米餅，備用。
4. 炒鍋內加水約 2 大匙，洋蔥先炒香，再依序加入花豆、蕃茄、調味料、青椒及甜紅椒炒熟，作成花豆餡料。
5. 取玉米餅一片，包入花豆餡料一起食用。
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